Cómo fortalecer el sistema inmune cada día

¿Por qué fortalecer tu sistema inmune?

 El sistema inmune se compone de varios tipos de células que trabajan unidas para proteger tu organismo de enfermedades infecciosas (Delves, 2018). Es decir, aquellas causadas por bacterias, virus o parásitos que provocan infecciones como el COVID-19, el resfriado común, la neumonía, algunos tipos de diarrea, etc.

Además, el sistema inmune participa en la respuesta alérgica y ayuda a identificar y eliminar células dañadas y algunos tumores (Delves, 2018). Entonces, si tuviéramos que definir el sistema inmune en tres palabras, diríamos que es tu “sistema de defensas”.

 Por eso es importante que aprendas cómo fortalecer el sistema inmune. Estos son algunos consejos avalados por la ciencia que te ayudarán en este proceso.

1. Cómo fortalecer el sistema inmune con la alimentación

Una alimentación balanceada es primordial para fortalecer el sistema inmune, y, en general, todos los órganos del cuerpo. Para eso necesitas de:

  • Proteínas: son necesarias para formar las células inmunes y anticuerpos (Peng et al, 2007).
  • Grasas: se requieren para formar las membranas de las células (ICBF y FAO, 2018).
  • Fibra: ayuda a mantener la flora intestinal, un conjunto de bacterias benéficas que evitan el paso de toxinas y microorganismos a través de los intestinos (Childs et al, 2019).
  • Carbohidratos: son necesarios para aportar energía a las células (Peng et al, 2007).
  • Vitaminas (A, C, D y E) y minerales (zinc y selenio): son necesarios para todas las funciones de las células inmunes (Harvard School of Public Health, s.f .).

Ahora bien, ¿cómo fortalecer el sistema inmune con la alimentación? Sigue una dieta balanceada en alimentos naturales. Como por ejemplo:

  • Proteínas como carnes, leche, huevo, legumbres.
  • Grasas saludables como aceite de oliva, semillas y frutos secos.
  • Carbohidratos como papa, batata, arroz.
  • Abundantes frutas y verduras.

Asimismo, procura reducir al máximo el consumo de alimentos procesados y azúcares. Una alimentación alta en azúcares y grasas trans mantiene al cuerpo en un estado proinflamatorio, lo cual disminuye la eficacia del sistema inmunitario. (Childs et al, 2019).

Tampoco es recomendable el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol altera la flora intestinal que funciona como una barrera y disminuye la actividad de algunas células inmunitarias. (Sarkar et al., 2015)

 

 

2. Busca fuentes de vitamina D

La vitamina D es esencial para formar huesos y dientes sanos, pero también ayuda a combatir las infecciones. Esta vitamina es necesaria para activar la respuesta inmune en niños y adultos (Ramírez y Pedroza, 2019; Tejada, 2014). Puedes obtener esta vitamina de tres formas (Harvard T.H. Chan, 2020):

  • A través de los alimentos (lácteos, pescados y productos enriquecidos).
  • Mediante el consumo de suplementos nutricionales.
  • Al exponerte al sol.  La radiación solar promueve la formación de vitamina D3 en la piel.

Así pues, otra forma de cómo fortalecer el sistema inmune es tomando un poco de sol cada día. Eso sí, es importante que no te expongas a la radiación solar sin protección entre las 10 am y 3 pm, pues puede causar daños a la piel (CDC, 2020).

5. Duerme mejor

Otra forma de cómo fortalecer el sistema inmune es durmiendo bien. Es decir, dormir entre 7 a 9 horas seguidas cada día (Tobaldini et al, 2019). Tener un sueño profundo te ayuda a descansar, reponer energías y disminuir los niveles de cortisol sanguíneo (Rico y Vega, 2018).

Por otra parte, la falta de sueño provoca un estado inflamatorio crónico. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares (Rico y Vega, 2018).

Ahora ya conoces algunas estrategias sobre cómo fortalecer el sistema inmune. ¡Anímate a incluir estos 5 hábitos en tu rutina diaria y disfruta de sus beneficios! Suma a ellos una revisión médica frecuente para mantenerte más saludable.

fuente: https://www.feelbycolmedica.com/como-fortalecer-el-sistema-inmune-cada-dia/